|
Yonca
Diyeti
Hacettepe
Üniversitesi'nin hazırladığı Türkler'e özel dört
yapraklı yonca diyeti: Günde iki porsiyon süt ürünü,
dört köfte büyüklüğünde et çeşidi, beş porsiyon
meyve-sebze ve her öğün bir dilim ekmek
 Beslenme
piramidine rakip olarak geliştirilen 'dört yapraklı
yonca' mutfağımıza has özellikler taşıyor.
Hacettepe Üniversitesi ve Sağlık Bakanlığı, Türklere
özel beslenme programı hazırladı. Diğer ülkelerin aksine
beslenme piramidi yerine dört yapraklı yoncayı öneren
komite, Türklerin yanlışlarını ortaya koyup yeni
kurallar belirliyor.
Öğünlerde bir dilim ekmek mutlaka yenmeli.
Beş porsiyon meyve ve sebze, sağlıklı beslenmenin ilk
kuralı.
Her gün dört köfte büyüklüğünde et çeşidi yemek şart.
Herkesin günde 2 porsiyon süt ürünü tüketmesi gerekiyor.
Türk usulü beslenme programı
Hacettepe Üniversitesi özel bir beslenme rehberi
hazırladı. Besin piramidine alternatif olan 'yonca'
Türklerin alışkanlıklarına göre hazırlanan ilk rehber.
Artık ülkemize özgü bir beslenme rehberi var;
'Besin Yoncası'. 1992 yılında Roma'da Dünya Sağlık
Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü katılımı ile düzenlenen
beslenme konferansında üye ülkeler, "Ulusal Gıda ve
Beslenme Eylem Planları"nı hazırlamaya başlamıştı. Halk
sağlığı sorunları ve toplumumuzun beslenme
alışkanlıklarını değerlendirerek değerli hocam Prof. Dr.
Türkan Kutluay Merdol başkanlığında Hacettepe
Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim
üyeleri, Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel
Müdürlüğü ile birlikte ülkemiz için beslenme rehberini
geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz
niteliğindeki bu değerli bilgileri, ilk defa sizlerle
paylaşacağım. Rehber 65 sayfadan oluşuyor. Ancak sizler
için kolay uygulanabilecek, yaşam kalitenizi artıracak
önemli mesajları özetlemeye çalışacağım. Besin
rehberinin temel amacı; sağlığın korunması ve
hastalıkların önlenmesi. Beslenme eğitiminde bilincinin
nasıl kazandırılacağı da rehberde adım adım anlatılıyor.
Neden besin yoncası? Ülkeler beslenme rehberlerini
hazırlarken çoğunlukla besin piramitlerini kullanır.
Piramidin anlamı, tabandaki besinleri daha fazla
tüketmek, yukarıya çıktıkça daha az tüketilecek
besinleri belirlemektir. Her ülke kendi yemek
alışkanlıkları ve pişirme koşullarına göre piramitte
değişiklikler yapmaktadır. Ülkemizde besin üretimi ve
beslenme koşulları göz önüne alındığında besinler dört
yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve bunun daha
sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama
gelmektedir? Yonca şansı, dolayısıyla mutluluğu
simgelemektedir... Yoncanın yaprakları kalp biçiminde
gösterilmiştir. Bu durum kalp sağlığını ve sevgiyi
anlatmaktadır. Yaprak 'yeterli ve dengeli beslenme' ve
zeytin dalları ile çevrelenmiştir. Zeytin dalları,
barışı ve Akdeniz diyetinin önemli unsuru olan
zeytinyağını temsil ettiği için seçilmiştir. Yoncanın
yapraklarında besin grupları görülmektedir. Üst yaprakta
Türk halkının yeterli miktarda tüketmediği süt ve süt
ürünleri yer almaktadır. İkinci grup
et-yumurta-kurubaklagil, üçüncü grup sebze ve meyve, son
grup ise ekmek ve tahılı kapsıyor.
İki
Porsiyon Süt Ürünü
* Süt ürünleri denilince aklımıza süt, yoğurt ve peynir
çeşitleri gelmelidir. Bu besinlerden protein, kalsiyum,
fosfor, B2 ve B12 vitamini alınmaktadır. Günlük olarak
yetişkinler 2 porsiyon, hamileler ve emziren anneler ile
menopoz sonrası dönemi yaşayan kadınlar 3-4 porsiyon süt
veya süt ürünü tüketmelidir. Bir su bardağı (200 cc) süt
veya yoğurt; 2 su bardağı ayran ya da 2 kibrit kutusu
büyüklüğü peynir, bir porsiyon süt ve süt ürününe
denktir. Komite, ishal tedavisinde yoğurt veya tuzlu
ayran tüketilmesinin hayat kurtarıcı olduğunu
vurgulamaktadır. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin
tercih edilmesi de uygun görülüyor.
*
Et ve et yerine geçenler deyince,
kırmızı et, balık, hindi, tavuk etleri, kuru
baklagiller, ceviz-fındık ve fıstık aklımıza gelmelidir.
Bu grup ile bireyler protein, demir, çinko, magnezyum,
B6, B1, B12 ve A vitamini alır. Beslenme rehberinde her
gün, iyi kalitedeki protein kaynaklarını tüketmemiz
gerektiği belirtilmektedir. Günde en az 4 köfte kadar et
çeşidi veya bir tabak kuru baklagil yemeği tüketmek,
haftada en az iki kez balık yemek gerekiyor. Salam,
sosis gibi yiyeceklerden vazgeçemeyenler, mutlaka C
vitaminin yönünden zengin domates, portakal, kivi, yeşil
biber gibi besinlerle E vitamini içeren koyu yeşil
yapraklı sebzeleri beraber yemeli. Sağlıklı bireyler her
gün bir yumurta tüketebilir. Ancak kalp-damar hastalığı
olanların ya da bu riski taşıyanların haftada 2 kez
yumurta yemesi daha uygun. Çünkü yumurtada bulunan
lesitin maddesi beyin fonksiyonu için önemlidir. Ayrıca
yumurtanın sebze ve tahıllarla beraber tüketilmesinin,
kandaki kolesterol üzerine olumsuz etkisi de yoktur. Et
tüketiminin düşük olduğu ülkemizde, protein kaynağı olan
kuru baklagiller haftada 4-5 kez, C vitamininden zengin
besinlerle birlikte yenmelidir.
* Sebze ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda
protein, karbonhidrat ve yağ içermeleri nedeniyle
sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır. Antioksidanlar,
bitkisel kimyasallar, diyet lifi gibi yararlı
bileşikleri içermeleri nedeniyle, kronik hastalıklara
karşı koruyucu özellik taşıyıp vücudun zararlı
maddelerden temizlenmesini (detoksifikasyon)
sağlamaktadır. Bu nedenle bir gün içerisinde mutlaka
koyu sarı (havuç, patates), koyu yeşil (ıspanak, marul,
kıvırcık, pazı, semizotu) ve nişastalı (patates,
bezelye) olan sebzeleri tüketmek gerekir. Mevsimine
uygun meyve yemek çok sağlıklıdır. Komite, günde 5
porsiyon sebze-meyve yemek gerektiğini bildirmiştir.
Bunun iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze, portakal,
limon ve domates olmalıdır.
En
İyi Tahıl, Bulgur
* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı sürece B12
dışında bütün B grubu vitaminleri, kompleks
karbonhidratları, diyet lifini ve bitkisel proteinleri
içerir. Ayrıca tahıllar bir miktar yağ içerir ve bu yağ
da E vitamininden zengindir. En iyi tahıl kaynağı
ülkemizde de çok kullanılan bulgurdur. Kepeğinden
ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler de önemli
kaynaklardır. Az hareketli ve şişman bireyler günde 3
ince dilim ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan
bireyler 9 dilim ekmek tüketebilir. Tahıl ürünleri her
gün, her öğün alınmalıdır. Protein ve vitamin içeriğinin
artırılması için tahıllar, kuru baklagil ve süt ürünleri
ile beraber tüketilmelidir.
* Vücudun savunma sisteminin güçlenmesi için tek bir
antioksidan öğeden çok miktarda almak etki yapmaz. Bunun
yerine iki veya üç antioksidan öğenin alımı daha
uygundur. Yani vücudun savunma sistemi ancak beslenmede
çeşitlilik sağlandığı zaman optimal düzeyde olmaktadır.
* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3 öğün
besin tüketilmesi sağlıklı bulunuyor. Öğünler arasında
4-5 saat bulunmalı.
* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun vücut
ağırlığının korunmasıdır. Günlük enerji alımının
kontrolü ve düzenli fiziksel aktivite yapmak önemlidir.
Her gün 30 dakikalık yürüyüş yapmak gerekli.
* Hızlı kilo kaybından kaçının. Çünkü kalıcı sonuçlar
için kilo kaybının yavaş olması gerekiyor. Komitenin
önerisi haftada 0,5-1,0 kg zayıflanması yönünde.
* Yemeğin lezzetine bakmadan tuz eklemeyin. İyotlu tuz
kullanın. Komite günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuz
kullanımının yeterli olacağı kanısında.
* Alkol konusunda da önemli bir uyarı var. Alkolün
sindirim enzimlerini bozduğu, karaciğer ve beyin
üzerinde olumsuz etkileri olduğu biliniyor. Kalp
sağlığını korumak amacıyla alkol tüketiminin teşvik
edilmemesi gerektiği vurgulanıyor. Eğer alkol
tüketecekseniz günde 2 kadehi geçirmeyin. İçkinizi yemek
yerken alın. Böylece alkolün emilmesini
azaltabilirsiniz. |
